鉛球周訓練方法
鉛球是運動會上不可缺少的比賽專案,比賽前選手需要做好鉛球周訓練計劃的設計和實施。下面小編為大家介紹兩份詳盡的準備期和比賽期的鉛球周訓練計劃,謝謝參閱。
一、準備期鉛球周訓練計劃
週一鉛球訓練計劃
1、臥推:60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次。
2、體前快推:30公斤×8次×5組。
3、下蹲:100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次。
4、半蹲:130公斤×7次×5組。
5、滑步推球:30次5公斤20次、4公斤20次。
6、加速跑:60米×5。
週二鉛球訓練計劃
1、背向滑步推球:30次。
2、高翻:60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次。
3、肩負槓鈴側屈:20公斤×10次×5組。
4、輕鬆跨步跳:80次。
週三鉛球訓練計劃
1、臥推:85公斤×5次×5組。
2、半蹲:100公斤×5次×5組。
3、背向滑步推球:20次。
4、加速跑:60米×5次。
週四鉛球訓練計劃
1、滑步推鉛球:30次。
2、高翻:60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次。
3、雙手推壺鈴:20公斤×10次×5組。
4、肩負槓鈴側屈:20公斤×10次×5組。
5、輕鬆跨步跳:100次。
週五鉛球訓練計劃
1、臥推:70公斤×5次×5組。
2、半蹲:100公斤×5次×5組。
3、背向滑步推球:20次。
4、加速跑:60米×5次。
週六鉛球訓練計劃
1、滑步推鉛球:30次。
2、高翻:60公斤×5次×5組。
3、雙手推壺鈴:20公斤×10次×5組。
4、肩負槓鈴側屈:20公斤×10次×5組。
5、輕鬆跨步跳:100次。
二、比賽期鉛球周訓練計劃
週一鉛球訓練計劃
1、滑步推鉛球:20次。
2、肩負槓鈴側屈:50公斤×10次×5組。
3、肩負槓鈴轉體:40公斤×10次×5組。
4、肩負槓鈴前後交換腿跳:40公斤×10次×5組。
週二鉛球訓練計劃
1、臥推:65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4組。
2、半蹲:120公斤×5次×5組。
3、滑步推鉛球:20次。
4、加速跑:30米×5次。
週三鉛球訓練計劃
1、滑步推鉛球:20次。
2、肩負槓鈴前屈:50公斤×10次×5組。
3、負槓鈴前後交換腿跳:40公斤×10次×5組。
週四鉛球訓練計劃
1、臥推:80公斤×5次5組。
2、半蹲:100公斤×5次×5組。
3、滑步推鉛球:15次。
4、加速跑:30米×5次。
週五鉛球訓練計劃
1、滑步推鉛球:15次。
2、一般性體操和伸展性練習30分鐘。
週六比賽。
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