小學生秋季一週食譜

　　秋季的時候，小學生飲食不能忽視，每一週都是重點，因此小編整理了小學生三週食譜，希望小學生秋季三週食譜對你有幫助!

　　

　　第一週營養食譜

　　星期一：中餐：紅燒小排、清炒梅豆、番茄雞蛋湯 水果：桂圓

　　早點：豆漿、旺旺雪餅 午點：冰糖綠豆紅棗粥

　　星期二：中餐：鹽水水蝦、肉末茄子燴豆丁、冬瓜鴨煲 水果：蘋果

　　早點：豆漿、達能閒趣 午點： 五香蛋

　　星期三：中餐：牛肉粉絲、刀切包子 水果：西瓜

　　早點：豆漿、達能甜趣 午點：黑米雪糯粥

　　星期四：中餐：蜜汁鯧魚條、包菜炒香乾胡蘿蔔、雪菜土豆湯 水果：哈密瓜

　　早點：豆漿、旺旺仙貝 午點：新美心蛋糕

　　星期五：中餐：紅燒雞塊丁、絲瓜炒蝦皮 白玉翡翠湯 水果：聖女果

　　早點：豆漿、達能佳鈣餅乾 午點：陽春麵

　　第二週營養菜譜

　　星期一：中餐：雪菜目魚、番茄炒蛋、冬瓜海米湯 水果：哈密瓜 午點：黑米粥

　　星期二：中餐：山藥燒肉、青椒土豆、粉絲油豆腐湯 水果：梨 午點：烤菜年糕

　　星期三：中餐：三鮮蝦皮餛飩、毛豆節 水果： 西瓜 午點：青菜胡蘿蔔泡飯

　　星期四：中餐：紅燒帶魚、青瓜炒香腸 海帶骨頭湯 水果：蘋果 午點：新美心麵包

　　星期五：中餐：五香雞翅、家常豆腐 菠菜豬血湯 水果：桂圓 午點：皮蛋粥

　　第三週營養食譜

　　星期一：中餐：蔥油螃蟹、毛豆茭白鬍蘿蔔、 番茄蛋花湯

　　水果：梨 午點：烤菜年糕

　　星期二：中餐：蜜汁馬鮫魚、韭菜燴老豆腐、土豆鴨煲 水果：哈密瓜

　　午點：蝦仁絲瓜粥 早點：豆漿、餅乾

　　星期三：中餐：紅棗稀飯、肉包 青豆玉米 水果：聖女果

　　午點：菌菇年糕湯***大白菜、肉絲、蘑菇、金針菇、紅蘿蔔*** 早點：豆漿、餅乾

　　星期四：中餐：鵪鶉蛋燒肉、手撕包菜 、冬瓜蛤皮湯 水果：蘋果

　　午點：新美心鮮奶棒 早點：豆漿、餅乾

　　星期五：中餐：紅燒蝦、菠菜炒蛋、粉絲面結湯 水果：梨

　　午點：冰糖綠豆粥 早點：豆漿、餅乾

　　小學生健康飲食原則

　　1.飲食多樣化：合理營養對小學生健康成長及學習有著很重要的意義.按營養學要求,小學生一日的膳食應該有主食,副食,有葷,有素,儘量做到多樣化.合理的主食,是除米飯之外,還應吃麵粉製品,如麵條,饅頭,包子,餃子,餛飩等.根據營養學家建議,在主食中可摻食玉米,小米,蕎麥,高粱米,甘薯等雜糧.早餐除吃麵粉類點心外,還要堅持飲牛奶或豆漿.

　　2.小學生每天必需的各類食物,如糧食300～500克***男高中生要絕對保證每天有500克主食***,肉,禽類100～200克,豆製品50～100克,蛋50～100克,蔬菜350～500克.其他還應多吃水果和堅果類食品和海帶,紫菜海產品,香菇,木耳等菌藻類食物,每週也應選擇食用.小學生需要鈣較多,應多吃些蝦皮,糖醋排骨,油煎小魚***魚骨可食***,骨頭湯等,通過飲食來補充小學生“日長夜大”的骨骼所需要的鈣.

　　3.安排好一日三餐：所謂合理營養,是應該符合生理功能和實際需要的,如早餐要選擇熱能高的食物,以足夠的熱能保證上午的活動.有些發達國家很注重早餐,不僅有牛奶,桔汁,還有煎蛋,果醬,麵包和肉類食品.午餐既要補充上午的能量消耗,又要為下午消耗儲備能量,因此午餐食品要有豐富的蛋白質和脂肪.至於晚餐則不宜食過多的蛋白質和脂肪,以免引起消化不良和影響睡眠.晚餐以吃五穀類的食品和清淡的蔬菜較適宜.

　　4.葷素搭配：合理的糧菜混食,葷素搭配,不僅可使人體所需要的營養成分齊全,相互得到補充***即營養的互補作用***,而且食物的多樣化可促進食慾,增進機體對營養素的吸收和利用.膳食營養素的攝入量可參考中國營養學會制定推薦的“每日膳食中營養素供給量”來對照衡量。

　　小學生健康補腦食物

　　1、花生

　　花生富含卵磷脂和腦磷脂，它是神經系統所需要的重要物質，能延緩腦功能衰退，按捺血小板凝集，防止腦血栓形成。實驗證明，常食花生可改善血液輪迴、增強記憶、延緩朽邁，是名符實在的“長水果”。

　　2、牛奶

　　牛奶是一種近乎完美的營養品。它富含蛋白質、鈣，及大腦所必須的氨基酸。牛奶中的鈣最易被人吸收，是腦代謝不可缺少的重要物質。此外，它還含對神經細胞十分有益的維生素B1等元素。假如用腦過度而失眠時，睡前一杯熱牛奶有助入睡。

　　3、魚類

　　它們可以向大腦提供優質蛋白質和鈣，淡水魚所含的脂肪酸多為不飽和脂肪酸，不會引起血管硬化，對腦動脈血管無危害，相反，還能保護腦血管、對大腦細胞流動有促進作用。

　　4、雞蛋

　　大腦流動功能，記憶力強弱與大腦中乙醯膽鹼含量緊密親密相關。實驗證實，吃雞蛋的妙處在於：當蛋黃中所含豐碩的卵磷脂被酶分解後，能產生出豐碩的乙醯膽鹼，進入血液又會很快到達腦組織中，可增強記憶力。國外研究證明，天天吃1、2只雞蛋就可以向機體供應足夠的膽鹼，對保護大腦，進步記憶力大有好處。

　　5、小米

　　小米中所含的維生素B1和B2分別高於大米1.5倍和1倍，其蛋白質中含較多的色氨酸和蛋氨酸。臨床觀察發現，吃小米有防止朽邁的作用。假如平時常吃點小米粥、小米飯，將益於腦的保健。

　　6、橘子

　　橘子含有大量維生素A、B1和C，屬典型的鹼性食品，可以消除大量酸性食品對神經系統造成的危害。考試期間適量常吃些橘子，能使人精神抖擻。此外，檸檬、廣柑、柚子等也有類似功效，可代替橘子。

　　7、香蕉

　　磷被稱為智慧之鹽，而香蕉中正含有磷。同時香蕉還是色氨酸和維生素B6的極佳來源，還含有豐富的礦物質和優質蛋白質，其中含量最高的鉀離子，一根中等香蕉中就含有451毫克的鉀。吃香蕉能夠健腦明目提神。雖然香蕉的營養豐富，不過香蕉的熱量低，所以大家也不用害怕吃多了發胖。

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