體能訓練計劃

　　體能訓練是運動訓練的重要內容,體能訓練的好與壞直接影響著運動員運動水平的發揮，下面為您整理了體能訓練計劃，希望對您有幫助!

　　體能的構成因素都包括什麼?

　　(一)身體形態

　　身體形態指的是人體外部與內部的形態特徵。反應外部形態特徵的指標有：高度(身高、坐高、足弓高)，長度(腿長、臂長、手長、頭長、頸長、足長)，圍度(胸圍、臂圍、腿圍、腰圍、臀圍等)寬度(肩寬、髖寬)充實度(體重、皮質厚度)等。外部形態指標有：心臟縱橫徑、肌肉的形狀與橫斷面等

　　(二)身體機能

　　人體各器官系統的功能，統稱身體機能。不同性別，不同年齡段人群的身體機能特點表型各不相同。

　　(三)運動素質

　　機體在活動時所表現出的各種基本運動能力，通常包括力量、速度、耐力、柔韌和靈敏等。

　　體能構成的三個因素都有各自相對獨立的`作用，又有著密切的聯絡，彼此制約，相互影響，其中每一個因素的水平，都會影響體能的整體水平。三個構成因素之中，運動素質是體能的外在表現，所以，在日常的運動或健身中要多以發展各種運動素質為基本內容的身體鍛鍊。

　　體能訓練計劃

　　第一週：

　　第一週為適應階段。勻速跑可以慢些，但中途不能變成走，更不能停步!加強用腹部深呼吸。

　　星期一與星期五訓練內容：

　　■有氧耐力訓練：

　　1、30分鐘持續勻速跑，不要求負荷量，心率控制在150次/分左右

　　2、12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右

　　3、高抬腿跑：3組，每組30米;側身跑：3組，每組30米，後蹬跑：3組，每組40米

　　■柔韌性訓練：

　　1、單槓懸垂：拉伸肢體

　　2、壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉

　　3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶

　　■力量訓練：(力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主)

　　上肢力量：

　　1、俯臥撐：3組，每組8-12個

　　2、臥推：(最大力量的60-70%),3組，每組8-12次

　　3、引體向上：3組，每組6-8個，組間休息30-50秒

　　下肢力量：

　　1、抱頭深尊：3組，每組12-16次，組間休息30-50秒

　　2、踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳後跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終點後放松走回起點，一共做3組，中間不休息。

　　腰腹力量訓練：

　　1、仰臥起坐加轉體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒

　　2、兩頭起：2組。每組15-20次，組間休息30-50秒

　　■平衡協調訓練：

　　1、單腳平衡：即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，作得越穩越好

　　2、前後滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來

　　星期三訓練內容：

　　1.法特萊克越野跑，要求儘量變速跑，心率控制在150-170之間，時間為60分鐘。

　　2.3組中速跑1000米，要求××。

　　第二週：

　　第二週為上量調整階段。勻速持續跑保持中等勻速，加強有氧耐力，最大攝氧訓練。

　　星期一與星期五訓練內容：

　　■有氧耐力訓練：

　　1、50分鐘持續勻速跑，要求適當負荷量，心率控制在150次/分左右

　　2、12分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間

　　3、5x30米折返跑，4組。心率達170-180次/分左右，在身體尚未完全恢復的情況下進行下一組練習，心率控制在120-140次/分之間